跑步常见疼痛17-足底缺陷 扁平足 营收143亿！“中国跑步第一股”，才是中产白月光？
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跑步常见疼痛17-足底缺陷 扁平足 扁平足和踇外翻严格意义上说，它们都不是病，是生理结构上的一种缺陷。这一章我们总结了国内外对这两种结构性缺陷的研究结果，以及跑友实际生活中遇到的问题和运动中的注意事项来给大家提供一些参考信息，帮助大家排忧解难，本章先谈谈扁平足。 扁平足（平足）指的是正常足弓的缺失，或称为足弓塌陷。平足不等于平足症，也不是所有的平足都需要治疗。如果平足者合并有疼痛等症状时，才会被称为平足症，才需要治疗。下图（图17-1）是扁平足不同程度的分类： 足弓是由上下两部分组成的，上部好比是弓背，下部好比是弓弦。跖腱膜自跟骨结节起，向前分成5个腱条，止于屈肌腱鞘和跖骨头横韧带，是维持足纵弓的弓弦。如果跖腱膜这个弓弦松弛了，那么足弓高度必然下降 中西医治疗建议如下： 中医 · 中医对扁平足的建议比较中肯：一般认为是先天禀赋引起，属于先天因素，中医以保健为主，足踝部正骨手法对平足症跑友因活动不当引起的疼痛、活动受限有一定效果，但很难改变足弓解剖位置。平足症的跑者要避免过度劳累和跑跳，可以在大赛和密集训练前后通过针灸来改善下肢气血，或手法松解下肢诸关节来避免疲劳损伤的积累。 · 跑者需要选择能良好支撑足弓的跑鞋，也可以去骨科或康复科定制合适的鞋垫甚至跑鞋，日常需要寻找专业的运动康复教练，锻炼足部及下肢肌肉力量，科学系统地制订训练计划，以防止足弓出现更严重的畸形，跑者一旦出现持续性的足弓疼痛或者自觉足弓改变应及时停跑并就医。 西医 · 平足症主要发病原因是足部骨骼结构异常，与先天遗传高度相关，肌肉萎缩、韧带挛缩或慢性劳损也都会造成足弓弹性消失，进而塌陷。足弓是人体的天然避震器，有平足症的跑者，少了正常足弓的保护，因足部受力的变化，容易诱发诸如足底筋膜炎、跟腱末端病等疾病。 · 对于平足症的治疗，通常需要进行足底力线的矫正，可以使用定制的鞋垫来调节足弓的状态，进而达到预防与治疗作用（亦有结论说：鞋垫通常帮助不大，不建议使用，因为跑友多不能坚持使用）。如果鞋垫的治疗效果不佳，临床症状较重，可考虑手术进行足部结构调整来治疗。另外，如果因平足症引起足部的相关疾患，可以在进行力学矫正的同时进行相关疾病的对症治疗，例如，跑者常见的足底筋膜炎、脂肪垫炎等。 平足症种类繁多，从儿童到80岁以上的老人都有，很多平足者特别是儿童和青少年平足没有症状，也不需要治疗，只有少部分儿童平足可能会逐渐引起整个身体体态的变化，有一部分平足可能会合并足部骨结构异常，需要进行针对性的治疗而不能忽视。 ／研究结果／ 国内外的研究对扁平足或患平足症的人是否能跑步，能运动，如何治疗最有效都有很大的争议。有医生建议不要过多运动，有医生则强调不同年龄段不同个体应该区别对待，要尽量和跑友沟通，找到最佳的治疗方式，不应绝对化。 还有研究说扁平足纯属遗传，和穿高跟鞋及尖头鞋关系不大，等等，资料查询得越多，案例了解得越多，头脑越混乱，所以这一章是整本书稿中收集素材耗时最长，也是写得快要吐血的一章，因为公说公有理，婆说婆有理。希望下面的这些信息能够让大家对这种身体的结构缺陷有些基本的了解，然后针对自己身体的实际情况，做预防的功课，一旦出现足底的疼痛及时就医，以免耽误病情，引发身体其他部位的问题，治疗起来就费时费力了。 平足症多是由于体重与足部肌肉支持力的平衡失调而导致的。最易发生在两个年龄阶段： · 幼年期和发育期间，生长迅速，肌力的增加不能和体重增加成正比，这是青少年平足。 · 中年期，体重增加而肌肉力量并不能随之增加，这是成人获得性平足。 其他年龄段的人，如果营养不良，睡眠休息不够，负重超过耐受力，平时缺少锻炼，需长时间站立工作，工作地点地面硬而又穿高跟或支撑力弱的鞋，都可能产生平足症。 我们观察到：在跑友中有扁平足跑进3小时的业余选手，还有很多非洲职业选手就是特别明显的扁平足。越野圈中，有很多优秀选手也是扁平足。众多研究结果比较一致的结论是：不是你有平足就一定不能跑步，如果跑了，也不一定会受伤。 ／跑友普遍遇到的问题／ · 疼痛 通常位于足跟后内侧，有时踝关节外侧也会有疼痛出现；长期站立或行走后加重，行动过程中疼痛明显。 · 肿胀 疼痛的关节部位容易出现肿胀，动作量大的时候尤其明显。 · 步态异常 因足弓塌陷可造成跑步甚至行走能力下降，步态异常，如容易出现外八字，无法走太远或者跑太久。 · 身体其他部位出现疼痛 由于步态变化，容易造成膝关节代偿性外翻及髋关节代偿性外旋等，继而可能引发膝、髋、下腰等部位的疼痛及关节炎。有跑友足底疼痛不明显，但下腰处疼痛非常显著，却迟迟查不出原因，最后才意识到是平足引起的。 · 严重的平足畸形和其他足部问题 足底压力因平足出现变化，足踝部承受的压力相对就会大些，足底各关节的柔韧性降低甚至僵硬，严重的还会出现畸形，并发足底筋膜炎、跗骨窦综合征等其他足踝部问题。 日常生活中，什么样的人容易得平足症呢？ · 肥胖者：过大的体重增加足弓负荷，导致足弓下陷。 · 久坐不动者：足弓靠肌肉活动及韧带形成，不爱动的人足弓肌肉得到的锻炼较少，慢慢出现力量减弱，引起塌陷。 · 长时间站立者：有些人因工作的需要，不得不长时间站立时，也会由于劳损引起足弓塌陷。 · 先天足底筋膜较弱或者韧带较松的人。 · 家族有扁平足史的人。 跑者常有的疑问 问题1：平足症跑友要减少运动吗？ 回答1：只要选择适合的鞋子及有承托能力的鞋垫（也可以不用，如果使用时不适），再加上运动前后做足热身及放松运动，运动中注意不超出自己能承受的运动量，足部不适通常都可以得到舒缓；相反，越不动，疼痛情况就越严重，越严重就越不愿意运动，从而造成恶性循环。建议：早一些适当适量地开展运动，就可以少遭不少罪。 问题2：平足症跑友要避免跑步吗？ 回答2：不用避免。但因跑步需要维持平衡，平足症跑友的平衡力较正常人相对弱一些，所以运动表现可能多少会受些影响。然而，长期坚持跑步，足底肌肉和韧带力量会得到改善。随着身体其他部位因运动而逐渐强大，跑步过程中对足弓本身的压力会逐渐减少，跑友越跑，疼痛的风险也随之越小，但前提是需要有科学的指导。 问题3：平足症跑友不宜做负重练习吗？ 回答3：可以做，但不能做高强度的负重运动，如举哑铃时超过自己的极限，因为轻量适度的负重运动能有效改善身体肌肉力量，减缓足部的疼痛及其他不良反应。 ／预防治疗建议／ 平足症的早期发现非常重要，应仔细观察自己的身体反应，必要时积极治疗，最关键的是明确病因，预防可能出现的骨关节不可逆病变，不仅成人如此，对于儿童和青少年平足症也是一样的。 平足症并不可怕，多数儿童和青少年都可以通过适当的治疗得到解决，预防是关键。成年人和老年人也可以通过日常的锻炼减缓疼痛，延缓恶化，把对生活的影响降到最低程度。 平足症最主要的是预防，而预防平足症最重要的方面有以下几点： · 进行足内（外）展肌的功能锻炼，以增强肌张力，加强足弓力量。 · 可以穿用平足鞋垫（足纵弓垫）或平足矫形鞋，将鞋跟内侧垫高，使负重线向外移，以此预防和减轻脚的疲劳，建议定制鞋垫或鞋。 · 选择有良好足弓支撑的鞋子。站立工作者所穿的鞋应有后跟，使负重线略向前移，以使足部的肌肉和韧带同时负担维持足肌的张力（友情提醒：市面上有针对平足跑友研发出来的前脚掌比脚后跟高的负跟鞋，研究显示此鞋对某些平足症跑友效果还不错，但也有人用后毫无效果）。 · 注意营养和休息。 · 控制体重的猛增。 · 避免过长时间站立和跑跳，避免足部长期处于一种姿势，防止疲劳。 手术治疗 可一系列软组织和骨的重建手术，以重建足弓位置。国内医生做得较多的是距下关节稳定术，即在跗骨管内放置距下关节制动器，可有效复位并稳定距骨。该手术适合6～12岁的孩子，操作简单，创伤小，并发症少，疗效不错。但对于伴有固定性足部畸形或关节病变的成年平足症患者，距下关节稳定器需要结合其他骨性或软组织手术一起使用，方能达到理想效果。手术矫正主要是针对先天性及后天因素引发的重度患者，用以提高生活质量。手术通常也会有风险，如果不是特别严重，建议保守治疗为主。 ／康复动作／ 康复动作主要是针对足底肌肉的放松和力量训练。（参见第1章） ／注意事项／ 如果你有平足的情况，还想继续运动，除了上述的预防措施之外，我们还建议大家关注下面一些事项，结合自己的实际情况，安全运动，避免疼痛及其他运动损伤的发生，即便受伤引发疼痛，也不用担心，因为只要找到病因，还是可以逐渐康复的： · 选择有足弓支撑的稳定性好的跑鞋而不是平底竞速鞋。尤其是体重大，速度慢的时候更应避免选择支撑力弱的平底竞速鞋。鞋的中底支撑要坚固，足底材料不能太软，否则容易引起整个脚部的过度旋转。有平足的跑者尝试过赤足跑或穿五指鞋，以此锻炼足底肌肉和韧带，效果不错，如果你能接受，也可以尝试，但不特别推荐。 · 跑姿：请专业的教练帮助修正跑姿，能更轻盈地落地，也能更有效地降低对足部的压力。 · 路面：避免在不平整的路面跑步。越野小径如果路面不够平整，起伏较多，也需尽量避免，虽然柔软的土路比混凝土路更能让足踝部得到舒缓，减少疼痛的发生，但如果路况复杂，则会增加脚部过度旋转的问题，从而带来损伤。 · 科学的训练计划：避免在一次长距离的训练之后，安排速度练习；避免超过身体负荷的运动量；热身和拉伸，尤其是针对小腿及足部的肌肉练习要认真做并且做到位。 · 加强核心力量和髋关节稳定性的训练。 不知道受扁平足困扰的你读到这里，是否能松口气了，先动起来，别焦虑，出了问题，面对它，解决它就好，再加上适当的预防受伤的方法，你是可以安全无痛运动的。大胆跑起来吧！ 文丨金融八卦女作者：月月 这届中产，开始边跑步边谈生意了？ 据说，要鉴别中产，就得看看他喜不喜欢滑雪、爬山、跑马……真中产的内卷，早就从职场卷到了户外，一位财富圈大佬是这么形容跑马的： “这是一项直达灵魂的苦修运动。” 其实，有不少商业大佬都是马拉松的忠实爱好者，他们自上而下地推广跑步文化，甚至演变出了赚钱运动两不误的“商务跑”： 于是越来越多的中产向老板看齐，开始跑马。金融圈也不例外，一位银行圈资深从业人员唐妩告诉八妹： “这几年银行圈和券商圈的跑步氛围相当浓厚，甚至还关系着职场能不能升职加薪呢。” 1. /“客户定了100多双跑鞋”！ 金融圈中产，边跑步边谈生意 / 唐妩是北方一家城商行的资深客户经理，别看这个title挺唬人的，其实日常还是以拉存款、卖理财、卖贵金属等销售工作为主。 由于任务繁杂且量大，刚进入职场时，她常常会因为完不成任务而“怀疑”人生。按她的话说，“每天一睁眼就在想，今天能去哪儿拉个几十万的存款？” 但一个人的社会关系是有限的，时间长了，亲朋好友们总有用完的一天，对于银行人来说，“开源”才是王道。 一次偶然的机会，唐妩在陪大客户时，接触到了北京一个专门跑马拉松的组织——金融街马帮，她惊奇的发现，很多圈里的大佬都在里面，还有不少中层管理、业务精英，都是她寻找的高净值客户。 唐妩决定加入，这也成了她职业生涯中最明智的决定之一。“谁能想到呢？到处找客户，没想到都去跑马了。” 凭借过硬的专业素养，这些年她在月坛体育场训练时，一边跑步、一边把不少组织里的队员发展成了客户、合作伙伴。 作为一家创业公司的老板，跑步这件事，也让赵坤收获了不少意料之外的生意。 赵坤公司的主营业务是做商务正装定制，因为在金融街上班的人对商务正装的要求更多，所以他经常“混迹”于此，有很多圈内好友，自诩金融圈编外成员。 “我有健身习惯，后来开始跑马拉松，认识了一群志同道合的人，”赵坤进一步说道，“跑马的基本都是很自律的人，很多中产、高管，也有像我一样的创业者。” 这两年，有关“中产三宝”的说法盛行，主要指始祖鸟、Lululemon和拉夫劳伦三个品牌，但其实在跑步的中产、大佬们看来，这些品牌更懂贴标签营销的噱头，相比之下，他们更看重装备的功能性和舒适性。 赵坤经常穿的是一双灰金配色的索康尼跑鞋，圈外人或许对这个品牌不熟悉，但它却是圈内公认的“跑鞋中的劳斯莱斯”，他开玩笑说这是自己的“幸运鞋”，不仅穿着它出去比赛过，还去谈过生意。 “这双鞋不仅让我跑出了快要破三的全马PB（个人最好成绩），还让我在生意场上无往不利，很多次都是穿着它谈成了合作，”赵坤还补充说： “有一次我穿它去拜访一家公司的老板，没想到这个老板也是跑圈中人，一眼就看中并让我推荐给他，后来我说这个品牌已经被特步收购了，他说平时就喜欢穿特步的跑鞋去跑步，直接大手一挥、给员工订了一百多双。” 35岁的小王是某财经媒体的公关，对于商务跑这件事，她也颇有体会。以前的商务社交大多是吃吃喝喝，现在大家都追求健康，于是就出现了约跑。 “如果当天有约跑的商务局，其实选什么鞋还挺有讲究的，”小王说，“太专业的跑鞋，陪客户跑完再穿去上班的，总觉得哪里怪怪的，但要是不穿跑鞋，又担心被客户嫌弃不专业，所以得选一双既能通勤、又能跑步的鞋。” 不同于注重实用的男性，除了通勤、跑步，女性还很看重装备的颜值。“我就是差生文具多的那种人，最近又看上了一双特步的360X国民碳板跑鞋，粉粉的很适合春天，主打既能跑步还适合通勤，简直就是给我量身定做的，已经剁手了，坐等收货。” 2. /这届中产，为啥偏爱跑马？ / 在跑圈，流传着一句话——马拉松就是中产阶级的广场舞。类似的话360创始人周鸿祎在2022年某财经论坛上也说过，他还说： “它是一种强烈的心理暗示。我问过很多跑马拉松的企业家，为什么要跑步，其实就是为了让自己觉得自己年轻。我跑不了马拉松，我就去攀岩。人生如果一直有目标、有事干，你就不会花时间天天去想，自己是不是老了、无用了。生命不息，战斗不止吧。” 一场大汗淋漓的跑步，不知不觉间，就变成了商业大佬们的人生信仰。那这届中产，为啥也偏爱跑马呢？ 首先，当领导和客户都开始钟爱马拉松，这项运动就变成了中产的职业素养之一。为了投其所好，他们纷纷开始跑马。 刚加入金融街马帮时，唐妩还是那个会为了十几万的任务指标而焦头烂额的职场小白，如今快十年过去了，她通过跑马认识了不少高净值人士，也从客户经理晋升到了资深客户经理。她说： “跑马让我收获的从来不只是完成任务，更多的是我意识到，职场的人脉是可以想方设法开拓的。这一点对于销售性质的岗位尤其重要，这大概就是银行圈和券商圈跑步氛围很浓厚的原因吧。” “有一次和一个客户大哥聊天，他说一起跑过马的人，就像是一起吃过苦的兄弟，总觉得特别亲，”唐妩说，“跑步的魅力或许正在于此，通过传递奔跑的力量，和客户建立精神上的链接。” 其次，这届中产的精神内核——自律，也和马拉松完美契合。 当真正接触马拉松后，小王从心底里开始热爱这项运动，因为她发现没有比它更契合小镇做题家心境的运动。 “我是标准的小镇做题家，从西南小县城考了出来，毕业后在北京工作、安家，”谈及过往，小王感慨颇多，“因为一路都是靠努力翻身，所以我对自律、坚持、延迟满足这一类的理念很认同。” 再次，中产越来越注重健康，于他们而言，跑马还是一场化解焦虑的身心spa。 赵坤回忆跑马拉松的契机，他说：“创业以后压力巨大，当时撸铁已经没办法缓解我的焦虑，但是第一次跑马拉松我就意识到这项运动需要的不是技巧、而是韧性，更适合创业者的心境。” 虽然一开始是为了陪客户“商务跑”，但已婚两娃、还能保持窈窕身形的小王说：“长期坐办公室真的亚健康，出去跑跑步还能保持身材，女性过了30保持身材全靠自律。” 今年截至到目前，小王还没有去参加过跑步比赛，不过最近，她接收到了特步321跑步节的邀请，在樱花绽放的3月周末，去武汉奔赴一场跑者的聚会。 “相比全马和半马的公里数，这次只有4.2公里，属于短途跑，主打大众跑步，”小王说，“作为国产跑鞋品牌龙头，我认为特步想传达的从不是跑多远、跑多快，更多的是鼓励大家跑起来，跑得快乐。” 活动现场，特步的新爆品360X现身，与市面上价格动辄上千又令初跑者难以驾驭的碳板跑鞋相比，这款鞋在跑圈被盛赞为“重新定义大众碳板跑鞋”，一发售就已圈粉。 3. /“中国跑步第一股”，成了中产白月光 / 在特步321跑步节上，还有一个数据值得关注：2023年，特步已经成为中国马拉松跑鞋穿着率占比第一品牌。 其实，这两年马拉松比赛一直是供不应求，几乎所有比赛都需要抽签，并且一签难求。 有数据显示，据《2023中国田径协会路跑工作报告》，仅去年上半年，已在中国田径协会备案的路跑赛事达133场，这一数字是2022年全年58场的2倍之多。
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